لماذا يحتاج جسمك إلى الماء؟
يشكل الماء نحو 60% من وزن جسم الإنسان البالغ، وهو ضروري لكل وظيفة تقريبًا: تنظيم حرارة الجسم، ونقل العناصر الغذائية والأكسجين إلى الخلايا، والتخلص من الفضلات، وتليين المفاصل، والحفاظ على تركيز الدماغ ونشاطه. حتى الجفاف الخفيف بنسبة 1–2% قد يسبب الصداع والتعب وضعف التركيز.
كيف نحسب احتياجك؟
- الأساس: نحو 33 مل لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
- الرياضة: نضيف نحو 350 مل لكل 30 دقيقة من النشاط البدني.
- الطقس الحار: نضيف من نصف لتر إلى لتر بسبب التعرق.
- الحمل والرضاعة: نضيف 300 مل للحامل و700 مل للمرضعة تقريبًا.
مثال: شخص وزنه 70 كغ ويمارس الرياضة 30 دقيقة في مناخ معتدل يحتاج نحو 2.7 لتر يوميًا، أي قرابة 11 كوبًا. ويُحتسب في ذلك الماء الموجود في الطعام والمشروبات الأخرى، فالخضروات والفواكه تزودك بنحو 20% من احتياجك.
شرب الماء في رمضان
في رمضان تكون ساعات الشرب محصورة بين الإفطار والسحور، لذلك فعّل خيار «صائم» لتحصل على جدول يوزع الكمية على هذه الساعات. تجنب شرب كمية كبيرة دفعة واحدة عند الإفطار، وقلل من القهوة والشاي والمشروبات الغازية لأنها تزيد إدرار البول، وأكثر من الخضروات والفواكه الغنية بالماء كالخيار والبطيخ في السحور.
علامات تدل على أنك لا تشرب كفاية
- لون البول أصفر داكن (اللون المثالي أصفر فاتح).
- جفاف الفم والشفاه والشعور بالعطش المستمر.
- الصداع والتعب وضعف التركيز.
- الإمساك وقلة التبول.
نصائح لشرب المزيد من الماء
- احمل معك قارورة ماء قابلة لإعادة الاستخدام.
- اشرب كوبًا عند الاستيقاظ وقبل كل وجبة.
- أضف شرائح الليمون أو النعناع إذا كنت لا تحب طعم الماء.
- استخدم مؤقت بومودورو لتذكيرك بالشرب في كل استراحة.
⚕️ مرضى القلب والكلى قد يحتاجون إلى تقليل السوائل، فاتبع تعليمات طبيبك.
الأسئلة الشائعة
كم لتر ماء يحتاج الجسم يوميًا؟
يحتاج البالغ عادة بين 2 و3 لترات يوميًا، والكمية الدقيقة تعتمد على وزنك ونشاطك والطقس، وهو ما تحسبه الأداة.
هل الشاي والقهوة يُحتسبان من الماء؟
تساهم في الترطيب، لكن الكافيين يزيد إدرار البول قليلًا، لذا اجعل الماء مصدرك الأساسي.
هل يمكن أن أشرب ماء أكثر من اللازم؟
نعم، الإفراط الشديد في وقت قصير قد يسبب نقص الصوديوم، لذلك وزّع الشرب على اليوم.
كيف أوزع الماء في رمضان؟
فعّل خيار «صائم» لتحصل على جدول بين الإفطار والسحور، واشرب على دفعات صغيرة متكررة.
هل يحتاج الرياضيون إلى ماء أكثر؟
نعم، ويُفضل شرب الماء قبل التمرين وخلاله وبعده، مع تعويض الأملاح في التمارين الطويلة.
آخر تحديث: