كم سعرة حرارية يحتاج جسمك؟
يحتاج جسمك إلى الطاقة لأداء وظائفه الحيوية كالتنفس وضخ الدم والحفاظ على حرارته، إضافة إلى الطاقة التي يستهلكها في الحركة والرياضة. تُقاس هذه الطاقة بالسعرات الحرارية (الكيلوكالوري). إذا تناولت سعرات أكثر مما تحرق يزيد وزنك، وإذا تناولت أقل ينقص. لذلك فإن معرفة احتياجك اليومي هي الخطوة الأولى لأي خطة تغذية ناجحة.
كيف نحسب احتياجك؟
1. معدل الأيض الأساسي (BMR)
هو عدد السعرات التي يحرقها جسمك وأنت في راحة تامة. نستخدم معادلة ميفلين–سانت جيور، وهي الأدق للبالغين وفق الجمعيات الغذائية:
- للرجال:
10 × الوزن + 6.25 × الطول − 5 × العمر + 5 - للنساء:
10 × الوزن + 6.25 × الطول − 5 × العمر − 161
2. الاحتياج اليومي الكلي (TDEE)
نضرب BMR في معامل النشاط: 1.2 للخامل، حتى 1.9 لمن يمارس نشاطًا بدنيًا شاقًا. النتيجة هي السعرات اللازمة لتثبيت وزنك.
كيف تنقص وزنك بشكل صحي؟
يعادل الكيلوغرام من الدهون نحو 7700 سعرة حرارية. لذلك فإن عجزًا قدره 500 سعرة يوميًا يؤدي إلى خسارة نحو نصف كيلوغرام أسبوعيًا، وهو المعدل الذي يوصي به أغلب الأطباء. لا ينصح بالنزول عن 1200 سعرة يوميًا للنساء و1500 للرجال دون إشراف طبي، لأن ذلك قد يسبب نقص العناصر الغذائية وفقدان الكتلة العضلية وتباطؤ الأيض.
توزيع العناصر الغذائية
- البروتين (30%): يحافظ على العضلات ويمنح الشبع. مصادره: الدجاج والسمك والبيض والبقوليات والألبان.
- الكربوهيدرات (40%): مصدر الطاقة الرئيسي. اختر الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه.
- الدهون (30%): ضرورية للهرمونات. فضّل زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو.
كل غرام من البروتين أو الكربوهيدرات يعطي 4 سعرات، وكل غرام من الدهون يعطي 9 سعرات. اعرف أيضًا مؤشر كتلة جسمك واحتياجك من الماء.
⚕️ النتائج تقديرية للبالغين الأصحاء. الحوامل والمرضعات ومرضى السكري والغدة وغيرهم يحتاجون إلى خطة من طبيب أو أخصائي تغذية.
الأسئلة الشائعة
كم سعرة أحتاج لإنقاص الوزن؟
اطرح 500 سعرة من احتياجك اليومي (TDEE) لخسارة نحو نصف كيلوغرام أسبوعيًا، مع عدم النزول عن الحد الأدنى الآمن.
ما الفرق بين BMR وTDEE؟
BMR هو ما يحرقه جسمك في الراحة التامة، وTDEE هو إجمالي ما تحرقه يوميًا مع احتساب نشاطك وحركتك.
ما مدى دقة الحاسبة؟
معادلة ميفلين–سانت جيور دقيقة لمعظم الناس بفارق 10% تقريبًا. راقب وزنك أسبوعين وعدّل السعرات حسب النتيجة.
هل أحتاج إلى عدّ السعرات بدقة؟
ليس بالضرورة؛ معرفة الرقم التقريبي تساعدك على اختيار الكميات المناسبة، والأهم هو جودة الطعام والاستمرارية.
هل تُحفظ بياناتي؟
لا، يتم الحساب في متصفحك فقط.
آخر تحديث: